Una delle domande che viene fatta più spesso ai professionisti che si occupano di alimentazione è relativa al “peso giusto”.
Come si calcola il peso ideale? Qual è quel numerino sulla bilancia a cui devo tendere? Come posso mantenere il mio peso-forma?
Cosa succede se il mio peso cambia, è sbagliato? Devo tornare a quello che indicano le tabelle?
Prima di passare alla mia risposta, ci tengo a sottolineare che tutta questa attenzione al peso, da controllare, monitorare, manipolare, è frutto di un sistema definito cultura della dieta (puoi saperne di più qui).
La diet culture è come un paio di occhiali con le lenti colorate che ci mostrano il mondo diverso da come sarebbe a occhio nudo, distorcendo quali sarebbero le priorità su cui focalizzarci quando pensiamo alla nostra salute e al benessere individuale e sociale.
E sì, queste priorità non dovrebbero avere a che fare con il peso corporeo.
Fatta questa premessa, veniamo al dunque e cerchiamo di capire qual è il peso giusto.
Partiamo da una domanda
Per rimescolare un po’ le carte in tavola, parto con una domanda che mette in discussione tutta la questione: esiste il peso giusto?
Esiste davvero un peso migliore di altri che devi cercare di mantenere? C’è un numero di riferimento?
La risposta breve è no.
La risposta lunga la vediamo nel corso di questo articolo, ma vorrei evidenziare alcuni aspetti importanti:
- non esiste un peso “giusto” in assoluto, né un peso ideale. Non è utile sovraccaricare una delle tante variabili che possiamo misurare nel nostro corpo di valori morali come “giusto” o “sbagliato”. Perché? La conseguenza è spesso quella di dare un valore a se stessi in base al valore del proprio peso;
- non esiste un peso che devi cercare di mantenere, come vedrai il nostro corpo è molto bravo a difendere il peso che reputa adeguato, se lo ascolti fa da sé.
Il “peso giusto” in senso ampio è qualcosa che ha una base genetica e che il corpo monitora e controlla autonomamente tenendo in equilibrio una serie di condizioni della persona e dell’ambiente in cui vive.
Il nostro corpo è un maniaco del controllo del peso
Moltissimi studi che hanno coinvolto sia umani che topi di laboratorio, hanno dimostrato che il nostro corpo (come quello di altre specie animali) è un maniaco del controllo del peso. Siamo, infatti, dotati di un complesso sistema che tiene molto controllato il peso corporeo.
Gli stessi studi hanno mostrato che sono diversi gli attori che operano nel sistema per mantenere il controllo del peso: uno dei principali è l’ipotalamo che regola diverse risposte automatiche tramite centinaia di sostanze.
Uno degli obiettivi di questo lavorio continuo, per il nostro corpo, è il mantenimento dell’omeostasi, quella tipica tendenza degli esseri viventi che garantisce la stabilità del proprio organismo.
Un altro obiettivo ha a che fare con quello che l’evoluzione dell’uomo ha selezionato come più utile per la nostra sopravvivenza.
Una vecchia storia
Ripercorrendo la storia della nostra specie, non è difficile comprendere perché ci siamo evoluti con un simile meccanismo di difesa del peso.
Per l’uomo primitivo mangiare significava: estrema scarsità di cibo ed elevato dispendio energetico per procacciarselo.
Queste condizioni hanno privilegiato l’evoluzione di un sistema molto efficiente per la conservazione dell’energia.
La storia ha salvaguardato quegli umani che non bruciano energia velocemente e che sono in grado di accumulare riserve di grasso per momenti di scarsità di cibo.
Abbiamo così ereditato un programma genetico che ci rende molto bravi a trattenere ogni caloria ingerita, ad accumularla e a difenderla.
Set point weight: il peso naturale
Quindi il nostro corpo tende a mantenere il peso relativamente stabile perché è geneticamente programmato per farlo, data la sua utilità per la nostra sopravvivenza.
E il peso che ognuno di noi mira a mantenere è chiamato peso naturale (set point weight).
Il set point non c’entra nulla col BMI (Body Mass Index o IMC – Indice di Massa Corporea) e non è un numero preciso, ma un intervallo di valori che può variare quotidianamente.
Puoi immaginare il peso naturale come la temperatura preferita del termostato del peso.
Nei termostati di casa scegliamo una temperatura confortevole per far sì che si accendano i caloriferi quando ci sono meno gradi di quelli che abbiamo impostato.
Allo stesso modo il sistema di difesa del peso corporeo di cui ti parlavo più su, si attiva quando il peso scende al di sotto del proprio set point.
A differenza del termostato, però, il nostro corpo è più flessibile e accetta come “temperatura confortevole” un intervallo di peso che varia di diversi chili, e non un numero specifico.
In sintesi: siamo geneticamente programmati, data l’evoluzione della specie, a mantenere il nostro peso intorno ad un insieme di valori stabili chiamati peso naturale o set point weight. Quando andiamo al di sotto di questi valori, si attiva un sistema di difesa che cerca di impedire un’ulteriore dimagrimento e di riacquisire il peso perso.
Quando ci allontaniamo dal nostro peso naturale
Quello che emerge dalle ricerche sui meccanismi di controllo del peso è che le reazioni del nostro corpo sono abbastanza diverse se andiamo al di sotto set point weight, perdendo peso, o andiamo al di sopra di questi valori, aumentando di peso.
Quando andiamo al di sotto del nostro peso naturale, come ti ho raccontato nel paragrafo precedente, il nostro corpo va in allarme e si attiva per riportarci al valore di comfort con diverse strategie tra cui la riduzione del consumo di energia (rallenta il metabolismo) e l’aumento di fame.
Questo è uno dei motivi per cui le diete non funzionano: siamo fatti per resistere al dimagrimento.
Allo stesso tempo, non abbiamo un sistema altrettanto preoccupato dell’aumento di peso. Forse perché non è così dannoso?
In altre parole aumentare di peso è relativamente facile, mentre per qualcuno perdere peso potrebbe addirittura essere impossibile.
Se il meccanismo si rompe
Continuando a “giocare” con il termostato c’è il rischio che questo si rompa.
Allo stesso modo il meccanismo che mantiene il peso naturale si altera, ad esempio, tramite le diete o altri comportamenti che modificano forzatamente il peso corporeo.
Quando si scende sotto la soglia del set point, il corpo combatte agguerrito per riportarti al peso naturale, ma gioca anche d’anticipo.
Per proteggersi da futuri dimagrimenti sposta il set point ad un valore più elevato così che il sistema di difesa del peso sia sempre sollecitato e metta in atto quelle strategie utili a mantenere il peso stabile (metabolismo rallentato, aumento di fame…).
Proprio come quando, per non far spegnere i caloriferi della casa in montagna, impostiamo la temperatura a 27 gradi: non appena si spengono il termostato registrerà un calo di temperatura, perché fa troppo freddo fuori per mantenere i 27 gradi a lungo, e accenderà di nuovo la caldaia.
Qual è il tuo peso naturale
Ora che sai qualcosa di più su cos’è e come funziona il set point weight, ti starai chiedendo, alla fine di tutta questa pappardella, qual è il tuo peso naturale!
Sfortunatamente, o meglio fortunatamente, non c’è nessuna formula magica né test di laboratorio utile a calcolarlo.
Il peso naturale è in gran parte dovuto alla propria predisposizione genetica, tiene conto delle condizioni ambientali in cui si vive ed è rappresentato da un intervallo di peso mantenuto nel tempo grazie ad un comportamento alimentare equilibrato.
In altre parole è quel range di peso stabile che mantieni perché:
- è scritto nel tuo DNA
- è adatto allo specifico periodo della vita in cui lo consideri
- è il risultato dell’ambiente in cui vivi
- non te ne preoccupi (del suo controllo, del suo mantenimento o delle sue variazioni giornaliere, settimanali, mensili e annuali)
- mangi naturalmente in risposta ai segnali di fame, sazietà e appetito senza fissazioni sul dimagrimento o sulle abitudini alimentari
- mangi senza sforzo e con piacere
Questo significa che l’unico modo per “calcolare” il proprio peso naturale è dandosi il tempo di scoprirlo, sintonizzandosi su di sé, sui propri bisogni e ricercando di un equilibrio psico-nutrizionale.
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Per approfondire
Health at Every Size: The Surprising Truth About Your Weight – L. Bacon
The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Sumithran, P., & Proietto, J. (2013). Clinical Science, 124(4), 231-241.
Principi di psicobiologia della nutrizione e dello stress – A. Innocenti, C. Pruneti
